(6) "Aktiv bleiben" trotz #wirbleibenzuhause

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Die Gesundheitsserie von AOK Ostwürttemberg und Heidenheimer Zeitung
 
Der Rücken ist ein Volksproblem - gerade in den sogenannten Zivilisationsgesellschaften. Denn gerade in jenen Gesellschaften, in denen viele Menschen sitzend ihrer Arbeit nachgehen und auch im Alltag vieles sitzend oder sogar liegend erledigt wird, sind Rückenbeschwerden keine seltene Angelegenheit. Kein Wunder also, dass Rückenbeschwerden eine der wichtigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland sind.
 
Laut Statistik leidet jeder dritte Erwachsene öfter oder ständig an Erkrankungen des Rückens. Darunter fallen alle Krankheiten der Wirbelsäule und des Rückens. In den meisten Fällen sind diese aber nicht auf Schäden an der Wirbelsäule zurückzuführen, sondern haben ihre Ursache in unserem Lebensstil. Rücken- oder Kreuzschmerzen sind in der Regel Schmerzen im Lendenwirbelbereich des unteren Rückens, was wiederum meist mit Muskelverspannungen und Bewegungseinschränkung verbunden ist. Auch vor AOK-Mitglieder macht diese "Volkskrankheit", wie sie Guido Deis, Leiter des Teams Gesundheit bei der AOK Ostwürttemberg, nennt, nicht Halt. Nur die wenigsten Menschen würden davon im Laufe ihres Lebens verschont, laut einer Studie ist sogar jeder sechste AOK-Versicherte wegen chronischer, unspezifischer Rückenschmerzen in ärztlicher Behandlung.
 
"Die überwiegende Zahl von Menschen kennt das, wenn es im Rücken zwickt", sagt Deis, der aber auch darauf hinweist, dass nicht jede kleine Beschwerde im Rücken sofort auf einen Verschleiß hinweist. Oft handele es sich dabei um eine Ermüdung im Muskel, bedingt durch das lange Sitzen im Büro oder ungünstige Körperhaltungen beim Sitzen oder Liegen bei der Arbeit oder auch zu Hause. "Sitzen ist das neue Rauchen", sagt der AOK-Gesundheitsexperte und bezieht sich damit unter anderem auch auf verschiedene Studien, die dem langen Sitzen bei gleichzeitiger unzureichender Bewegung eine ähnlich verheerende Wirkung attestieren wie dem Rauchen. Entgegenwirken könne man dem aber schon mit relativ einfachen Mitteln - etwa indem man regelmäßig das Sitzen am Arbeitsplatz unterbreche und sich bewege.
 
Der menschliche Körper sei eigentlich gar nicht auf sitzende Tätigkeiten ausgelegt, sagt Guido Deis. "Das Sitzen ist eine Zwangshaltung." Laut dem Urprinzip des Jägers und Sammlers müsste der Mensch viel zu Fuß unterwegs sein, wenn sich nun der Rücken zu Wort melde, weise dieser im Prinzip nur darauf hin, dass man ihn aus der ungünstigen Belastung, die vom Sitzen ausgehe, befreien solle. Normale Rückenbeschwerden gingen auch wieder weg, seien diese meist doch bedingt etwa durch einseitige Belastungen. "Das ist aber alles reparabel", so Deis. Anders sei dies aber, wenn etwa die Bandscheibe betroffen sei: "Das ist dann wirklich ein Schaden. Und das bleibt dann auch ein dauerhafter Schaden."
 
Wie also kann man im Alltag vorbeugen, dass es so weit gar nicht kommt. Neben ausreichender regelmäßiger Bewegung empfiehlt der AOK-Experte den Einbau von Kräftigungs-, Stabilisierungs- und Mobilisierungsübungen im Alltag. "Das geht ja eigentlich ganz leicht. Dafür reichen schon zwei- bis dreimal die Woche 10 bis 15 Minuten am Abend vor der Tagesschau. So groß ist der Aufwand gar nicht." Gerade in der jetzigen Situation, wo Gruppenangebote in Sportvereinen, in den Fitnessstudios oder auch bei der AOK selbst wegfielen, sei es umso wichtiger, diese Übungen regelmäßig fortzuführen: "Damit die Körperstatik optimiert bleibt", nennt das Guido Deis. Anders als auf diesem individuellen Weg gehe es leider derzeit nicht, nicht jeder lasse sich durch Trainingsvideos, wie sie derzeit massenhaft entstehen, motivieren. "Wenn man sich aber diese zwei bis dreimal die Zeit nimmt, eine ausgleichende auszuführen, kann man schon viel kompensieren", so Deis. "Ein gesunder Rücken ist am Ende eine Hilfe zur Selbsthilfe. Ein Leben lang. Völlig unabhängig von Corona."
Mathias Ostertag
 
Richtig sitzen bei der Arbeit
Arbeitnehmer können Rückenbeschwerden vorbeugen: Wer seine Sitzhaltung häufig verändert, macht schon viel richtig. Dynamisches Sitzen ist eine gute Methode, den Rücken gesund zu erhalten.
 
Dynamisch sitzen - so geht's
"Dynamisch sitzen" lautet das neue Motto für Büroarbeitsplätze. Statt starr auf dem Stuhl zu sitzen, ist es besser, die Sitzposition und Sitzhaltung öfter zu wechseln: am besten in verschiedene Sitzpositionen, mal vorgeneigt, mal aufrecht, mal zurückgelehnt. Viele Bürostühle haben heute eine Mechanik, die dabei unterstützt.
 
Aber auch kleine Bewegungen tun der Muskulatur und den Bandscheiben gut. Also das Gewicht auch mal zwischen den Gesäßhälften verlagern, ein wenig auf der Sitzfläche herumrutschen und das Becken vor- und zurückwippen lassen. Ziel ist es, die Muskeln und Knochen unterschiedlich zu belasten. Das beugt Verspannungen vor.
 
Noch mehr Tipps für dynamisches Sitzen:

• Den Arbeitstag bewegt einteilen: Am besten ist folgendes Verhältnis: 60 Prozent dynamisches Sitzen, 30 Prozent Stehen und zehn Prozent gezieltes Umhergehen.
• Den Stuhl richtig einstellen: Die Sitzhöhe und die Höhe des Arbeitstischs sollten so eingestellt sein, dass Arme und Beine mindestens einen rechten Winkel bilden. Das fördert die Durchblutung. Ideal ist eine leicht abfallende Sitzfläche, damit sich das Becken etwas aufrichtet. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden aufstehen und die Arme locker auf dem Tisch beziehungsweise den Armlehnen aufliegen können.
• Die Rückenlehne individuell ausrichten: Die Rückenlehne sollte den Rücken im unteren und mittleren Bereich abstützen. Das heißt, sie sollte mindestens bis zur Mitte der Schulterblätter reichen. Die Wölbung der Rückenlehne muss dabei auf die individuellen Körpermaße eingestellt werden, um im Lendenbereich die Wirbelsäule stützen zu können - also etwa in Höhe der Gürtellinie liegen.
• Die Sitzfläche voll ausnutzen: Etwa zwei Drittel der Oberschenkel sollten auf der Sitzfläche liegen (circa zwei bis vier Fingerbreit Platz zwischen Sitzfläche und Kniekehle).
• Aufrecht sitzen: Schon beim Hinsetzen auf einen aufgerichteten Rücken achten. Ein leicht nach vorn gekipptes Becken erleichtert aufrechtes Sitzen und vermeidet einen Rundrücken. Die Muskulatur und die Bandscheiben werden so gleichmäßig belastet. Der Bauchbereich ist frei und ohne Druck, die Durchblutung der Beine wird nicht behindert und der Atem ist frei. Mithilfe der Lehne kann die Haltung korrigiert und stabilisiert werden, wenn der Rücken im Lauf des Arbeitstages "abknickt".
• Die Arbeitsposition wechseln: Wer einen höhenverstellbaren Steh-Sitz-Tisch hat, kann besonders leicht die Arbeitsposition wechseln. Eine Alternative sind hohe Zustelltische. Am einfachsten lässt sich eine Steh-Sitz-Dynamik in den Arbeitstag integrieren, indem bestimmte Tätigkeiten wie Lesen oder Tippen immer in einer bestimmten Position erfolgen - zum Beispiel immer im Stehen zu telefonieren. Zwei bis vier Haltungswechsel pro Stunde sind ideal.
• Die Armlehnen nutzen: Die Schultern werden entlastet, wenn die Arme entspannt auf den Armauflagen liegen. Muskelverspannungen im Nacken und in den Schultern werden auch durch Auflegen der Handflächen auf die Tastatur vermindert. Es gilt: Jedes Körperteil, das nicht abgelegt oder angelehnt wird, folgt der Schwerkraft und muss von der Muskulatur gehalten werden.

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