(4) "Aktiv bleiben" trotz #wirbleibenzuhause 83  |  15.05.2020 09:00

Wie man die eigenen vier Wände in ein Heim-Fitnessstudio verwandelt und welche Übungen man im Home-Office machen kann.

Bilder
Video
zur Bildergalerie

ANZEIGE
 
Morgens aufstehen, ins Bad gehen, frühstücken und sich dann auf den Weg zur Arbeit machen. Ein Alltag, wie er den meisten von uns bekannt sein dürfte. Wegen der Corona-Pandemie fällt zumindest der letzte Schritt der Morgenroutine bei vielen Menschen zurzeit jedoch weg. Man verlässt das Haus nicht, sondern wechselt vom Frühstückstisch direkt an den Schreibtisch.
 
"Genau aus diesem Grund ist es wichtig, seinem Alltag Struktur zu geben", sagt Guido Deis, Leiter des Team Gesundheit bei der AOK Ostwürttemberg. Man müsse seinen eigenen Rhythmus finden und vor allem: Morgendliche Routinen beibehalten - auch wenn man nur im eigenen Wohnzimmer arbeitet.
 
Auch aktive Pausen sollten fest eingeplant werden. Ebenso wie Fitness zu Hause, so der Rat des AOK-Experten. Denn nicht nur der Weg zur Arbeit fällt als tägliche Bewegung weg. "Im Betrieb läuft man auch mal in eine andere Abteilung oder zum Kollegen", sagt Deis.
 
Deshalb sei es umso wichtiger, diese fehlende Bewegung nach Feierabend nachzuholen. "Dabei findet jeder am besten selbst heraus, welche Tageszeit für das Training geeignet ist", sagt er. Ob morgens oder abends trainiert wird, spiele keine Rolle. Jedoch sollte man sich das geplante Workout am besten im Kalender eintragen.
 
Denn um beim Training eine Wirkung zu erzielen, ist die Regelmäßigkeit entscheidend. Deis empfiehlt: drei- bis viermal pro Woche. Dabei sollten unterschiedliche Muskelgruppen wie Schultern, Arme, Beine, Bauch und Rücken abwechselnd trainiert werden. "15 bis 20 Minuten sind beim Heim-Fitness ausreichend", so Deis.
 
Auf den eigenen Körper und Fitness-Stand achten, sei dabei besonders wichtig. Man dürfe sich nicht überfordern, so Deis. Denn dann bestehe auch die Gefahr, dass das Training keinen Spaß mehr macht. "Und was keinen Spaß macht, wiederhole ich auch nicht", sagt er.
 
Die Motivation ist entscheidend
Um Spaß am Training zu haben, könne man auch mit dem Partner oder der ganzen Familie Gruppenfitness machen. Denn Fitness sei nicht nur wichtig für den Körper, sondern auch für die Psyche und das soziale Miteinander.
 
Dazu gehöre auch die Bewegung in der Natur. Dabei gehe es um mehr als den sportlichen Aspekt. "Das ist mentale Fitness - ein Erlebnis", sagt er. Eine Kombination aus der Stabilisation zu Hause und Ausdauertraining in der Natur sei also wichtig. "So kann man sich eine schöne Trainingseinheit schaffen."
 
So wird das Wohnzimmer zum Heim-Fitnessstudio
"Das beste Gerät, das wir haben, ist unser eigener Körper", sagt der Experte. Wer sich beispielsweise auf die Seite legt und dabei ein Bein nach oben hebt, erziele bereits einen Trainingseffekt durch das eigene Gewicht und den Widerstand. Dabei lasse sich die Intensität steigern, je nachdem ob das Bein angewinkelt oder gestreckt angehoben wird. Darüber hinaus gebe es im Alltag jede Menge Gegenstände, die zu Fitness-Geräten umfunktioniert werden könnten, so Deis.
 
"Man kann zum Beispiel zwei Plastikflaschen mit Sand befüllen und diese als Gewichte benutzen." Oder aber man trainiert anstatt mit einem Theraband mit einem Seidenstrumpf. Auch Stühle, die Couch, Türrahmen, Rucksäcke und Treppen könnten fürs Heim-Fitness verwendet werden. Mehrfaches Treppenlaufen und dabei bewusst in den Ballenstand gehen, die Beine auf der Couch ablegen und Situps machen oder einen Rucksack mit Büchern füllen und damit Liegestütz machen, sind nur einige der Möglichkeiten, die jeder in den eigenen vier Wänden hat, um fit zu bleiben.
 
Dabei ist dem Experten eines besonders wichtig: die Sicherheit. Bei allen Übungen und Geräten die verwendet werden, sei es besonders wichtig, auf einen sicheren Stand zu achten. "Es ist schließlich kein Trainer dabei, der das kontrolliert", sagt Deis.
Tina Lischka